LAS 3 "D" de la actividad física: Deporte - Descanso - DIETA

Argumentemos lo que tantas generaciones de abuelos, padres e incluso titos nos han dicho alguna vez "Somos lo que comemos". Tanto para la práctica deportiva como para la vida cotidiana la alimentación es un factor básico para nuestro rendimiento diario. Y es que el rendimiento deportivo esta condicionado por los siguientes factores: Entrenamiento, Motivación, Condiciones Física, Medio ambiente y Nutrición (Terrados y Leíbar, 02).

Así las necesidades alimenticias básicas varían según el tipo de actividad física, su intensidad, la frecuencia y duración del ejercicio (Volumen). Otro aspecto seria las características personales del deportista.

A continuación, voy a citar consideraciones generales para la alimentación de los deportistas.

• Ingerir Carbohidratos complejos en cantidades moderadas repartidas en la dieta para asegurar el aprovisionamiento de glucógeno muscular.

• CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Se descomponen más lentamente  que los carbohidratos simples y por lo tanto proporciona una corriente de energía constante durante el día.

• ÍNDICE GLUCÉMICO: Establece la velocidad que nuestro organismo degrada los hidratos de carbono para la aparición de glucosa en sangre. Así, los alimentos con IG ALTO  son degradados rápidamente mientras los alimentos con IG BAJO su degradación es mas paulatina y lenta. Generalmente necesitamos alimentos de IG-bajo ya que mantiene los niveles de glucemia estables y evita la sensación de hambre aguda.

Alimentos con Carbohidratos complejos:

Pasta, Arroz, Patata, Hortalizas, Pan integral, Cereales integrales, Muesli, legumbres, Maíz, guisantes, etc.

Índice glucémico de los alimentos:

Maltosa 110, Zanahoria 92, Miel 87, Patata asada 85, Copos de avena 80, Pan blanco 72, Arroz blanco 65, Pan integral 65, Arroz integral 60, Plátano 59, Pasta 50, Pan de centeno 42, Naranja 40, Manzana 39, Tomates 38, Garbanzos 36, Peras 34, Leche entera 32, Lentejas 29, Soja 15.

El IG varía según como se cocina y los tipos de alimentos que se mezclen. De esta forma la cocción de pasta al dente tiene el IG mas bajo, si es mezclada con grasas o proteínas también se reduce ese IG. Por otro lado, si asamos los alimentos elevamos su IG.

• Deportes de corta duración como halterofilia se precisa de energía inmediata  es decir, utilizamos la vía glucolítica, por lo tanto no precisa un aporte de grasa importante.

• Deportes de media a larga duración, el aporte energético se obtiene principalmente mediante la via oxidativa, es decir, a través de la oxidación de ácidos grasos. Se debe ingerir grasas insaturadas como aceites vegetales prensados en frío, frutos secos y pescado azules. 

• Todos los deportista deben consumir alimentos proteicos varias veces al día, puesto que la proteína es imprescindible para la reparación de los músculos.

• La ingesta se debe repartir al menos en 4 o 5 tomas diarias (Keys, Pike recomienda 5 tomas) evitando comidas copiosas que nos lleven a una lasitud con tendencia a la inactividad y una hipoglucemia secundaria.

• El alcohol proporciona siete calorías por gramo y es utilizado hasta al 50% por el organismo para el gasto calórico base. Pero no es utilizable para el gasto del trabajo muscular. No se recomienda que sobre pase 5% de la ración total.

• El tabaco descompone la vitamina C, produciendo prematura fatiga muscular, que se produce por el retraso en la eliminación del ácido láctico. Por otro lado, aumenta la resistencia al paso del aire en los pulmones (disminución de la capacidad vital y aumento de la relación del aire residual con la capacidad total).

• La hidratación es esencial en la práctica deportiva, el principal objetivo es remplazar las perdidas de líquido corporal y aportar energía(Necesidades de carbohidratos). 

Desde una visión general la ración alimenticia equilibrada para los deportistas es (E.Guerra 2008).

• Hidratos de carbono 60% - Lípidos 22% - Proteínas 18%
• Con mas detalle: Glúcidos de absorción rápida: 12% Glúcidos de absorción lenta 48% ; Lípidos vegetales 14% , Lípidos animales 8% ; Proteínas animales 12% , Proteína vegetales 8%.

Para finalizar voy a explicar algunos complementos alimenticios que mejora el rendimiento deportivo.

• Complejo multivitamínico mineral: evita la deficiencia producida por el desgaste físico y la transpiración que arrastra, de minerales y electrolitos. Su reposición mediante suplementos facilita el rendimiento y evita los calambres musculares.

• Dosis extra de vitaminas C y B: la vitamina C, antioxidante, protege el sistema inmunológico, protectora del tejido conectivo e interviene en la producción del colágeno que forma la articulaciones. Las vitaminas del grupo B interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

• Una bebida que contenga carbohidratos complejos y proteínas es el complemento ideal para tomar entre horas y mantener estables los niveles de energía y de glucosa en sangre, a la vez que se facilita la recuperación de las reservas de glucógeno y de los tejidos musculares.

• Una bebida energética a base de carbohidratos simples (8%) y electrolitos para beber antes del entrenamiento o partido y durante éste a pequeños sorbos.

• Una bebida para justo después del entrenamiento o partido que contenga carbohidratos simples, para reponer los depósitos de glucógeno, y proteínas así como aminoácidos ramificados y glutamina que contribuyan a la reparación muscular y preservar las estructuras de los músculos de la degradación.

• El monohidrato de creatina ayuda a incrementar la energía explosiva y prolongarla, así que sería conveniente que esta sustancia formara parte del batido pre y post-entrenamiento.

• Un suplemento de antioxidantes ayuda a minimizar los daños celulares que originan los radicales libres que se forman mediante el ejercicio físico de alta intensidad o donde intervengan el oxígeno y los procesos oxidativos.

Esto es todo por hoy, espero que os haya gustado y recordar lo que dicen nuestras madres " Niño bebe mucha agua que te va a dar una insol