EVALÚA TU CONDICIÓN FÍSICA Y MANTÉN UN SEGUIMIENTO DE TUS PROGRESOS.

¿Dónde me encuentro? ¿Cuál es mi nivel de Condición Física? ¿Qué es lo que pretendo con la actividad física? ¿Cuál es mi meta? ¿Y mi objetivo más cercano?... “Ponerse en forma” es una TENDENCIA NACIONAL, en auge, cada día más personas, quiere cuidar su salud, quiere mejorar su imagen y sobre todo quiere sentirse bien consigo misma. Lamentablemente, también es una TENDENCIA NACIONAL: “el nuevo que nunca vuelve”; “Ya voy mañana”; “Hoy no puedo que tengo que...”; “Semana 1: Corro 3 días, Semana 2: Corro 1 días, Semana 3: No corro…” “Llevo un mes en el gimnasio y no tengo abdominales, paso ya”; etc.

TEST COURSE - NAVETTE.

Con la intención de que la 2ª TENDENCIA NACIONAL disminuya paulatinamente, y "los novatos" en esto de la actividad física y salud no se retiren frustrados, es necesario seguir unos pasos

que nos ayudarán a no caer en el fracaso y el abandono, motivando e implicándonos en la práctica deportiva sea cual sea nuestras metas:

EJERCICIO MAL EJECUTADO vs EJERCICIO BIEN EJECUTADO.

1. ¿De dónde venimos?: ¿Cuál es nuestro estado de salud? ¿Cuál es nuestra Condición Física?.

El primer paso es conocer nuestro estado de salud, es necesario saber si tenemos algún tipo de patología, enfermedad o lesión que nos limite y oriente hacia una actividad física u otra. Según sea nuestro estado de salud, así será nuestros objetivos y planificación del entrenamiento.

EVALUACIÓN INICIAL, nos aportará una información real del estado de forma actual y nos ayudará a establecer objetivos reales y razonables. La evaluación marca nuestro punto de partida, que nos sirve para tener un seguimiento más preciso del entrenamiento y de la progresión de nuestra condición física.

TEST DE BURPEE.

2. ¿Con qué actividad te sientes más identificado? ¿Qué objetivos te marcas?

Teniendo un conocimiento de mi salud y mi condición física, nos encontramos un una situación más real de establecer los objetivos a corto plazo y largo plazo que nos proponemos,  evitando una frustración prematura y abandono de la actividad física. Por tanto según nuestros gustos y objetivos se planifica un plan de entrenamiento específico a las características de cada uno.

PILATES: HUNDRED CON AYUDA

3. ¿Voy por el bueno camino? ¿Estoy mejorando? ¿Donde quiero llegar?.

El tercer paso, es el seguimiento del entrenamiento, observar que llego a mis objetivos a corto plazo y mi condición física mejora. Para ello, se realiza controles regulares que nos sirvan de referencia para comparar con los resultados anteriores y que verifique que nuestro entrenamiento sigue por el camino correcto hacia nuestras metas.

Para ello se utiliza pruebas físicas que sean fáciles y rápidas (autoevaluación), que midan nuestra condición cardiovascular, Fuerza –Resistencia y/o Fuerza máxima, y Flexibilidad. Controlando y motivando a seguir mejorando cada día.

HOY VOY A PRESENTAR ALGUNOS DE LOS TEST DE EVALUACIÓN QUE PODEMOS REALIZAR PARA TENER CONCIENCIA DE NUESTRO ESTADO DE FORMA Y MANTENER UN SEGUIMIENTO Y CONTROL DE NUESTROS RESULTADOS.

EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA

Esta evaluación nos indicará el estado de forma a nivel CARDIOVASCULAR, la comparación de resultados del test nos permitirá evaluar si el entrenamiento de Resistencia Aeróbica y Anaeróbica está siendo eficaz y nos motivará para alcanzar nuevos objetivos.

TEST 1000 metros:

El test de 1000 metros mide la potencia aeróbica. Es decir que se trata de un test de consumo máximo de oxígeno, y que consta de cubrir un kilómetro en el menor tiempo posible.

PERSONAS CORRIENDO. TEST 1000 METROS.

Nos tomamos el pulso durante 10 segundos justo al finalizar la prueba para conocer nuestra FCM (Multiplique la cifra obtenida por 6). Nos volvemos a tomar la pulsaciones después de un minuto para obtener la FC recuperación.

Es una prueba económica, fácil, sencilla y aplicable a un gran número de personas. Por otro lado, suele preferirse al test de Cooper debido a que la velocidad de carrera es más constante , y por lo tanto más fiable. 

EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA

Test de fuerza máxima: Test de 8 a 12 RM hasta la fatiga.

Podremos utilizar cualquier ejercicio y equipamiento para la realización del test. Debemos saber que 1RM significa el peso máximo que se puede levantar solo una vez, mientras que 8RM sería el peso máximo que se puede elevar 8 veces.

TEST 8 A 12RM DE CRUCE DE POLEAS

Antes de comenzar el test es conveniente realizar un calentamiento: 5´ Carrera suave + ADM (Mov. Articular y estiramientos suaves).

Elija un ejercicio, realice una serie orientando el peso para realizar entre 8 a 12 repeticiones, si lo supera, descanse entre 3´a 5´ y vuelva a intentarlo aumentando el peso. La velocidad será controlada: 2 segundos Fuerza contracción concéntrica y 2 segundos contracción excéntrica. El test habrá finalizado cuando no supere la repetición o no lleve el ritmo constante.

OJO: es conveniente hacer los test ayudado del compañero, en el caso de estar solo utilice maquinas que le dirijan el movimiento o poleas.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA – RESISTENCIA (RECTO ABDOMINAL).

Evaluamos la capacidad de mantener la contracción muscular (ejercer fuerza sin experimentar fatiga rápidamente) durante largos periodos de tiempo. Una buena fuerza – resistencia abdominal ayuda a mejorar la posición corporal y mejora nuestro rendimiento deportivo.

Test Curl de Abdominales:

Tumbado de cubito supino, con las rodillas semi-flexionadas apoyando las plantas de los pies, los brazos colocados paralelos al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Desliza las manos hacia los pies sin elevar la cabeza y se marca el punto donde se ha llegado (con cinta adhesiva). A continuación se utiliza otros dos trozos, a cada lado, y se pega a 5 cm del anterior.

TEST ABDOMEN CURL-UP

Ejecución: Realice una flexión de tronco hasta que los dedos alcancen la cinta adhesiva más adelantada, siga un ritmo de 2:2. Finaliza cuando no termines la repetición (no llegues a tocar la cinta) o no puedas llevar un ritmo constante, cuente las repeticiones realizadas.

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

Esencial para la mejora de la salud y del rendimiento físico, ya que un buen nivel de flexibilidad mejora la amplitud de movimiento en nuestras articulaciones y evita lesiones al mejorar el ratio de elongación máxima de nuestros ligamentos.

Test de flexibilidad profunda:

Orientada a  medir la flexibilidad desde una visión general.

TEST DE FLEXIBILIDAD PROFUNDA.

Sin zapatillas (en el caso de utilizar marcas) toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente.

Se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, de forma suave y sin rebotes. Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos sobre la cinta en la distancia máxima conseguida.

CONCLUSIÓN.

Para finalizar nuestra evaluación y futuro seguimiento de nuestros progresos en el entrenamiento es aconsejable anotar las medidas básicas antropométricas.

De esta forma queda finalizada nuestra EVALUACIÓN , espero que le sea de ayuda para mantener la motivación y llevar el entrenamiento hacia el camino correcto para conseguir resultados deseados.

HASTA PRONTO, MIGUEL COBO.